Kaloriräknare
Hur många kalorier ska jag äta?
Fyll i dina uppgifter för att se ditt dagliga kaloribehov
Med formuläret nedan kan du räkna ut ditt energibehov/kaloribehov och hur många kalorier du behöver minska med för att gå ner i vikt. Observera att uträkningen är olika för män och kvinnor.
Vad är ditt kön?
Hur gammal är du?
Hur lång är du?
Hur mycket väger du?
Hur aktiv är du i vardagen?
Din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov) per dag
Maximalt antal kalorier per dag för att gå ner cirka 0,5 kg per vecka
Grunderna i energiberäkning
En energiberäknare är ett digitalt hjälpmedel som uppskattar hur många kilokalorier kroppen behöver dagligen. Den baserar sin uträkning på grunddata som ålder, kön, vikt och längd, samt ofta också på hur aktiv man är under dagen. Eftersom individuella skillnader kan vara stora, särskilt när det gäller livsstil och rörelsemönster, kan resultaten variera mycket från person till person.
Många gratistjänster på nätet använder formler som ofta lägger sig för högt. Om man följer en sådan rekommendation okritiskt är risken stor att man får i sig fler kalorier än man förbrukar, vilket i sin tur sätter stopp för viktnedgång eller till och med leder till viktökning. Genom att granska vilken modell en kalkylator använder kan man undvika att basera sina matval på överoptimistiska resultat.
Att planera ditt kaloriunderskott klokt
För att tappa kroppsfett krävs ett underskott – det vill säga att du äter mindre än du förbränner. Ett vanligt riktmärke är att dra bort cirka 500 kcal om dagen, vilket teoretiskt ger ungefär 0,5 kg viktnedgång i veckan (1 kg fett motsvarar ungefär 7 000 kcal). Snabbare nedgång än så medför oftast ökad risk för muskelförlust, och det är då svårt att avgöra på vågen om det är fett eller muskelmassa som försvinner.
Forskning visar att en måttlig viktnedgång—max cirka 1 kg per vecka—ger bäst balans mellan att bränna fett och skydda muskelvävnad. Skulle du försöka pressa ner vikten ännu snabbare är det inte bara fettreserver som används, utan även muskler. Det kan försämra både styrka, ämnesomsättning och det långsiktiga resultatet.
Gamla och nya uträkningsmodeller
Många äldre formler, som Harris–Benedict-ekvationen från 1919, har visat sig överskatta behovet med mellan 5–15 %. Det kan låta marginellt, men i längden innebär det ett dagligt kaloriöverskott som bromsar eller helt stoppar viktminskningen. Att förstå begränsningarna i olika metoder hjälper dig att välja rätt verktyg.
Mifflin–St Jeor-ekvationen, framtagen 1990 utifrån data från nästan 500 vuxna (19–78 år), är i dag en av de mest pålitliga formlerna för att beräkna basalmetabolismen. Den inkluderar vikt, längd, ålder och kön, och har visat sig ge betydligt mer träffsäkra resultat än äldre modeller. Ytterligare parametrar som kroppssammansättning och fettprocent förbättrar inte modellen nämnvärt, vilket gör den både praktisk och noggrann. Många professionella och seriösa digitala kaloriräknare, inklusive DrVikts kaloriräkanre, har därför anammat Mifflin–St Jeor som standardmetod för både viktminskning och viktstabilisering.
